Sziasztok!
Először is hadd osszam meg veletek, hogy ezt a cikket Torma Ádám a Valhalla Team vezetőedzője készítette a felkérésemre. Nagyon megtetszett az edzésmódszerűk és nagy örömömre szívesen készített nektek egy összefoglalót arról, hogy mi minden befolyásolhatja a fogyást, és az edzések sikerességét.
Kezdjük azzal, hogy mi is felelős leginkább a testkompozícióért? Edzés, étrend? Mindkettő, ám létezik egy harmadik tényező is, amiről sokkal kevesebb szó esik, ez pedig a hormonháztartás, ami igen nagymértékben függ a fentebb említett két tényezőtől. Nem akarok a szokásos „kalóriaszámítósgatós” csapásirányon elindulni, mert erről találtok már bőven forrást a neten, és valószínűleg már könyökötökön jönnek ki a „mit egyél, és mit ne egyél” típusú cikkek is, így kezdésnek egy kicsit más irányba kalauzollak titeket, mégpedig a testkompozícióért felelős hormonok világába. Persze csak leegyszerűsítve, hogy ne legyen túl száraz és unalmas a monológom. Na, de mik is a testkompozícióért felelős hormonok?
Tesztoszteron:
Fő férfi nemi hormonként ismert, ám jóval csekélyebb mértékben a női szervezetben is megtalálható. Nekünk edzés szempontjából azért fontos, mert általánosságba véve a magasabb tesztoszteronszint gyorsabb izomnövekedést eredményez, és az alacsony testzsír-százalék elérésében és fenntartásában is nagy szerepe van. Érdemes megjegyezni, hogy a női és férfi szervezetben is nagy fontossággal bír jelenléte, így semmiképp se tekintsetek rá ellenségként. Itt még az elején lerombolnám azt a mítoszt is, hogy a túl nagy súlyoktól túl izmosak és férfiasak lesztek, hisz alap esetben a szervezetetek ilyen mértékű hipertrófiához (izomnövekedéshez) nem termel elegendő tesztoszteront. A nap 24 órájában folyamatosan termelődik (férfiaknál átlagban kb. tízszer annyi, mint nőknél), és a következő tényezők negatív befolyással lehetnek szintjére:
-Mindennapos rohanás, stressz
-Túledzés
-Helytelen étrend (transzzsírok túlzott fogyasztása)
-rendszertelen, egészségtelen életmód (túlzott alkoholfogyasztás, kevés alvás, dohányzás)
Ösztrogén:
Bár ő a fő női nemi hormon, azért egyáltalán nem előnyös, ha túl sok van belőle a szervezetetekben. A csípőn megjelenő zsír egy relatíve nagy része az ösztrogénszintre vezethető vissza, és ő felelős a férfiak esetében azokért a fránya lógó „zsírmellekért”. Az ösztrogén megemeli az α2A-adrenoreceptorok számát a bőr alatt zsírsejtekben, és ezzel akadályozza a zsírbontást.
Manapság majdnem mindenben úgynevezett xeno-ösztrogént találhatunk. Ezek kémiailag előállított ösztrogének, amik többek között a műanyagpalackokban, samponokban és tusfürdőkben, mosószerekben és testápolókban, permet- és rovarirtó-szerekben, sőt még a csapvízben is jelen vannak, és egészségtelen mértékig növelhetik a szervezet ösztrogénszintjét.
A fentebb tett megállapítások alapján levonhatjuk a következtetést, hogy a túl magas ösztrogénszint akadályozza a fogyást, így előnyös lehet számotokra, ha megpróbáljátok csökkenteni a bevitt xeno-ösztrogének mértékét.
Mit tehettek a cél érdekében?
- Mindig alaposan mossátok meg a zöldséget, gyümölcsöt! (vegyszerek, permetszerek miatt)
- Fogyasszatok inkább ásványvizet vagy gondoskodj a csapvíz szűréséről!
- Ne melegítsétek mikróban műanyag edényt!
- Ne hagyjatok műanyag flakonban italt a napon! (a hő hatására kioldódnak a méreganyagok)
- Törekedjetek házi élelmiszerek vásárlására!
- Törekedjetek anti-ösztrogén étrendre: fogyasszatok keresztes virágú zöldségeket (brokkoli, kelbimbó, káposzta, karfiol), avokádót, diót, tojást, champion gombát, organikus termékeket, kávét, zöldteát, de kerüljétek az egyszerű szénhidrátokat (fehér liszt, cukor, méz)
Kortizol:
A kortizol egy stresszhormon, mely a stresszel, az étvággyal és a hasi régió zsíreloszlásával is kapcsolatba hozható. Egyébként a kortizol nem feltétlenül rossz, mert reggelente ez segít például felébredni és a napot energikusan kezdeni. Ha stresszes az életviteletek, a kortizolszint egész nap magas, ez negatívan befolyásolhatja szervezeteteket, mert emeli a vércukor- és inzulinszintet, ami megváltozott inzulinérzékenységhez, a hasi zsír növekedéséhez, katabolizmushoz (izomleépülés), pajzsmirigy működési rendellenességekhez vezethet.
Így már azt is tudjuk, hogyan áll kapcsolatban a túlzott stressz az elhízással.
Amit a stressz csökkentése érdekében tehettek: kielégítő alvás (min. 7 óra, elalvás éjfél előtt), jóga, meditáció, séta a természetben, egyszóval minden olyan tevékenység, ami ellazít, megnyugtat.
Vannak természetes étrend-kiegészítők, amik stresszes időszakban segítenek ellazulni, álombamerülni, ilyen például az indiai bazsalikom, ashwaganda (álombogyó), rózsagyökér, magnóliakéreg.
Kanyarodjunk is el egy kicsit más irányba, és jöjjön 5 szuper-élelmiszer, ami támogathat titeket egy magasabb sportteljesítmény és az élet adta kihívások leküzdésében. Van, amelyik azért került a listára, mert bár mindenki ismeri, kevesen vannak tisztában jótékony hatásaival, és van, amelyik ezért, mert sokatok számára valószínűleg teljesen ismeretlen, ám mindenképp érdemes lenne megismerkedni velük.
Cseresznye:
Sportolóként sokkal több antioxidánsra van szükségünk. A cseresznye nagy mennyiségben tartalmaz káliumot, kálciumot, foszfort, cinket, magnéziumot, és vasat is, melyek mind erősítik szervezetünket. Ezen kívül rengeteg nyomelem van benne, amelyek segítik az emésztőrendszer és immunrendszer megfelelő működését.
Tanulmányok kimutatták, hogy azok az állóképességi sportolók, akik rendszeresen fogyasztottak cseresznyelevet nagy mennyiségben növelték a teljesítményüket.
Quinoa:
Bár gabonaként emlegetik, valójában egy a spenóthoz, és a céklához hasonló növény magja. Magasabb fehérjetartalommal rendelkezik, mint a köles, vagy a rizs, és komplex szénhidrátforrás.
Olyan fontos ásványi anyagokat, és nyomelemeket tartalmaz, mint a: mangán, cink, vas, magnézium, kálium, és kálcium.
Gluténmentes, így jó alternatívája a gluténtartalmú gabonaféléknek.
Matcha:
A zöld teából készült, és általában por formájában megtalálható Matcha olyan, mint a szuper élelmiszer család Hulkja.
A vízhajtó hatású matcha tea kiváló teacserjékből készül, ezért rengeteg vitamin és ásványi anyag található benne – például a rák- és stresszmegelőző hatásairól is ismert polifenolok. A Japánban orvosságként is használt tea természetes koffeinforrás, ezért segít ébren tartani az elmét, stabilizálja a vércukrot, valamint csökkenti a vérnyomást és a rossz koleszterinszintet is.
Ha azt hiszed, hogy az étcsokoládé, a goji bogyó és az áfonya vezeti az antioxidánsokkal teli ételek toplistáját, tévedsz! A matcha tea 143%-kal több antixodiánst tartalmaz, mint a naponta fogyasztott élelmiszerek, de ez még semmi! 70%-kal több vitamin található meg benne, mint a narancsban, és kilencszer több béta-karotint tartalmaz, mint a spenót! Mindezek mellett a legerősebb zöld teaként ismeretes, hiszen 10-szer erősebb, mint egy átlagos, filteres zöld teakeverék.
Kimchi és Kombucha:
A probiotikumokat tartalmazó fermentálással készült ételek gyulladáscsökkentő anyagokat termelnek, és növelik az ásványi anyagok, vitaminok, valamint a fehérjék és a zsírok felszívódási sebességét. Ennek hatására megnő az immunrendszer azon képessége, hogy felvegye a harcot a különböző fertőzésekkel, gyulladásos megbetegedésekkel, sőt a különböző allergiákkal szemben is.
Ha rendszeresen fogyasztasz probiotikumokat, akkor a belekben megnő a jó baktériumok aránya, valamint olyan hormonok kezdenek el termelődni, mint a szerotonin, vagy a dopamin, melyek a jó hangulatért felelősek.
Chiamag:
A chiamag tele van omega-3 zsírsavakkal. Az omega-3 zsírsavak sok szempontból nélkülözhetetlenek, hozzájárulnak például az idegrendszer megfelelő működéséhez, a szív- és érrendszeri problémák megelőzéséhez. Egy kutatás szerint a kardiovaszkuláris rendszerre egyéb módokon is hatással van a chiamag: csökkenti a vérnyomást és kiegyensúlyozottabbá teszi a koleszterinszintet (vagyis csökkenti a "rossz", növeli a "jó" koleszterin szintjét).
Na, most beszéljünk kicsit arról a részről, amit jobb esetben imádunk és napunk egyik fénypontját jelenti, az edzésről.
Szerencsére, - vagy épp nem annyira - sokféle edzésfilozófiai szemlélet jut el manapság hozzánk is az akadálytalan és mindent áthidaló információáramlásnak köszönhetően. Azért mondom, hogy szerencsére, mert ezáltal a tájékozott, sokat olvasott ember tovább tágíthatja látókörét, azonban aki kevésbé jártas a témakörben, könnyen tévútra tévedhet. Ez lenne az árnyoldala.
Valaki még mindig a klasszikus bodybuilding évtizedes dogmáit veszi szentírásnak, valaki a gyökerekhez és az alap rudas gyakorlatokhoz való visszatérésben látja a fejlődés kulcsát, valaki a sajáttestsúlyos gyakorlatokban hisz, valaki szerint a kettlebell a tuti módszer, de egy mindenkiben közös, aki sikereket is elér, ez pedig a választott mozgásforma szeretete.
Számunkra a crossfit lett a nagy szerelem, és ez a sport ihlette meg edzésrendszerünket is. Az edzéseken egy sokoldalú, funkcionális fizikum felépítése a cél, így egyszerre fókuszálunk az összes kondíciós képesség fejlesztésére (erő, állóképesség, hajlékonyság, koordináció, gyorsaság), és olyan irányzatok elemeit alkalmazzuk, mint a súlyemelés, erőemelés, gimnasztika, futás, evezés, kettlebell.
Nekünk fontos, hogy ne csak a tükörnek edzünk, hanem erősebbé, egészségesebbé, ellenállóbbá váljunk fizikálisan és mentálisan egyaránt. Hiszen ha fejben és testben erősebbé válsz, az előnyt jelent az élet más területein is. Szerencsésnek érezzük magunkat, hisz az elmúlt másfél évben egy igazi közösséget sikerült kovácsolni, és sokféle értékes embert ismerhettünk meg az élet minden területéről. Van, aki erőn felül teljesít lassan egy éve, mert kitűzte célul, hogy le fog fogyni (és jól is halad). Van, aki élsportolói karrierjét hátrahagyva keresett új kihívásokat nálunk, és persze olyan is, aki egyszerűen egy jobb, egészségesebb, boldogabb verziója szeretne lenni önmagának.
Hogy számomra mit jelent az edzés? Egy soha véget nem érő küzdelmet, fejlődést, egészséget, menedéket, kudarcot, aztán diadalt, na meg azt a röpke pár percet, mikor egy kemény edzést követően levegőért kapkodva elterülök a földön és betépek a felszabaduló endorfinoktól. Ha nem edzenék, egy sokkal boldogtalanabb ember lennék.
Végezetül adnék még nektek néhány jó tanácsot a helyes edzésmentalitás kialakításával kapcsolatban, hisz ennek megléte vagy hiánya jelenti a különbséget siker és kudarc között hosszútávon.
- Ne hasonlítgasd magadat senki máshoz. Ha látod a változást, jó úton vagy, ha nem, valamit változtatni kell.
- Fogadd el, hogy a változás lassan és fáradtságos munkával fog csak jönni.
- Gondolkodj hosszútávon, és ne akarj mindent azonnal.
- Békélj meg a hullámvölgyekkel, és tarts ki akkor is, mikor épp nem látod értelmét az egésznek.
- Ne irigykedj a nálad jobbakra, hanem meríts tőlük motivációt. Ha nekik ment, neked is menni fog.
Most biztos sokan megvádoltok, hogy közhelyeket durrogtattam, és tudjátok mit? Igazatok van. A közhelyekkel viszont az a baj, hogy bár sokan felismerik, mégis kevesen fogadják meg őket, pedig ezek csak unalomig ismételt életigazságok.
Köszönöm szépen Torma Ádámnak, hogy elfogadta a felkérésemet! Róla és a Valhalla edzésmódszerről itt olvashattok bővebben:
http://valhallateam.hu/edzoink/
Ha szívesen olvastok hasonló témában, akkor jó szívvel tudom ajánlani ezt a bejegyzést, ahol megtudhatod, hogy miben kell máshogy edzenie egy nőnek, ahhoz hogy megtérüljön a befektetett munkája. :)
http://valhallateam.hu/maskepp-kell-e-edzeni-noknek-mint-ferfiaknak/
Jó olvasgatást!
Puszilok mindenkit!
Alida
